«Πρέπει να αυξήσω τον μεταβολισμό μου!» «Ο μεταβολισμός μου έχει πέσει…» «Έχω αργό μεταβολισμό, για αυτό δεν χάνω κιλά!» «Έχω γρήγορο μεταβολισμό, για αυτό τρώω συνέχεια…» «Φταίει ο θυρεοειδής μου για τον χάλια μεταβολισμό που έχω».
Αυτές και άλλες πολλές φράσεις ακούγονται συχνά, κυρίως από άτομα που δυσκολεύονται να βελτιώσουν το βάρος τους (προς τα πάνω ή προς τα κάτω). Είναι δικαιολογίες; Πόση πραγματικότητα κρύβεται πίσω από αυτές;
Βασικές Γνώσεις Περί Μεταβολισμού
O όρος «μεταβολισμός» περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις που εμπλέκονται σε έναν ζωντανό οργανισμό, όπως, στην προκειμένη περίπτωση, στον άνθρωπο. Μολονότι είναι αλήθεια πως ο μεταβολισμός συνδέεται με το σωματικό βάρος, ο αργός μεταβολισμός σπάνια είναι η βασική αιτία της υπερβολικής αύξησης βάρους.
Οι μοναδικές περιπτώσεις που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, μετρήσιμα και πραγματικά, είναι το σύνδρομο Cushing (πρόκειται για ορμονολογική ασθένεια και προσβάλλει 40-70 άτομα ανά εκατομμύριο) ή ο υπολειτουργικός θυρεοειδής αδένας (υποθυρεοειδισμός), ο οποίος μπορεί εύκολα και γρήγορα να ελεγχθεί (και να ρυθμιστεί) σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Έτσι, ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κατηγορούμε τον μεταβολισμό μας για την αύξηση του βάρους μας, αυτό είναι απλώς άλλος ένας μύθος!
Όταν μιλάμε για μεταβολισμό, τις περισσότερες φορές μιλάμε στην πραγματικότητα για αυτό που είναι γνωστό ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ή μεταβολισμός ηρεμίας. Το BMR μας ορίζεται καλύτερα ως η μέση ποσότητα θερμίδων που ξοδεύουμε απλώς για να μένουμε ζωντανοί και να εκτελούν τα όργανά μας τις βασικές λειτουργίες, π.χ. όταν κοιμόμαστε. Αυτό αθροίζει περίπου το 50-70% του συνόλου θερμίδων που καίμε κάθε μέρα.
Οι ατομικές διαφορές σε άλιπη, μυϊκή μάζα αποτελούν τη βάση των περισσότερων διακυμάνσεων του μεταβολισμού από άτομο σε άτομο.
Μεταβολισμός και Bάρος
Η βιομηχανία απώλειας βάρους στις ΗΠΑ αξιολογείται στα 75 δισεκατομμύρια δολάρια και έχει αυξητική τάση, διότι αγνοεί τις βασικές μεταβολικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Δηλαδή, το γεγονός ότι η αντίστασή μας στην αυξανόμενη όρεξη και στον βραδύτερο μεταβολισμό κάνει τη διατήρηση της απώλειας βάρους μας μακροπρόθεσμα δύσκολη.
Οι εξαντλητικές, ή στερητικές, ή δίαιτες της μόδας σκοπεύουν μεν σε απώλεια βάρους άμεσα (οπότε και στον σχετικό θαυμασμό και ανακούφιση), αλλά ταυτόχρονα χτίζουν τις βάσεις για αποδιοργάνωση του μεταβολισμού μας μακροπρόθεσμα, κυρίως για δύο λόγους:
- Λόγω ομοιόστασης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει την τάση να επανέρχεται εκεί όπου ήταν πριν, να εκλύει την ελάχιστη δυνατή ενέργεια για να διατηρηθεί στη ζωή και να μη μεταβάλλεται.
- Λόγω συνήθειας. Αυτό σχετίζεται με την ομοιόσταση μεν, αλλά είναι συνειδητό. Δηλαδή, ενώ την ομοιόσταση δεν συνειδητοποιούμε ότι συμβαίνει και μας καθορίζει, τη συνήθεια και τη συνειδητοποιούμε και την επιλέγουμε.
Συνεπώς, για να μπορέσω και να βελτιώσω το βάρος μου αλλά και να το κρατήσω σταθερό, θα πρέπει και την ομοιόσταση να «ξεγελάσω» αλλά και την παλιά μου συνήθεια να την αντικαταστήσω με νέα. Όπως αντιλαμβάνεσαι, αυτό δεν το καταφέρνω με «δίαιτα».
Η μείωση μεταβολικού ρυθμού που βιώνουν μερικοί από εμάς πριν από τα 60 σχετίζεται περισσότερο με το μειωμένο ποσοστό μυϊκής μάζας λόγω έλλειψης σωστής άσκησης.
Τι Επηρεάζει (Πραγματικά) τον Μεταβολισμό μας vs τι Nομίζουμε
Η Σύσταση Σώματος
Δύο άτομα με το ίδιο σωματικό βάρος, ηλικία και βιολογικό φύλο αλλά με διαφορετική σύσταση σώματος, δηλαδή διαφορετικές αναλογίες άλιπης μάζας προς λιπαρού ιστού, μπορεί να καταναλώσουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο βάρος τους.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεταβολικά «πεινασμένα» κύτταρα θα καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθούν στη ζωή από τα κύτταρα που πεινούν λιγότερο.Έχοντας περισσότερη άλιπη μάζα και περισσότερους μύες στο σώμα μου, σημαίνει ότι έχω περισσότερα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι μεταβολικά πιο απαιτητικά, κάτι που μεταφράζεται σε υψηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας (BMR). Οι ατομικές διαφορές σε αυτήν τη μάζα αποτελούν τη βάση των περισσότερων διακυμάνσεων του μεταβολισμού από άτομο σε άτομο.
Η εστίαση στη διατήρηση της άλιπης μάζας και στη δημιουργία μυϊκής, η διαχείριση της ποιότητας των θερμίδων και όχι μόνο της ποσότητας και ευρύτερα ο υγεινός τρόπος ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνουμε στον βέλτιστο μεταβολισμό.
Οι Καρδιακοί Παλμοί
Κάποιος θα περίμενε ότι ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συσχετίζεται και με έναν αυξημένο βασικό μεταβολισμό, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας 50 παλμών ανά λεπτό για ένα άτομο έναντι 70 παλμών το λεπτό για ένα άλλο σημαίνει απλώς ότι η καρδιά με τον πιο αργό ρυθμό ηρεμίας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
Η Έντονη Άσκηση
Κάθε μεταβολική δραστηριότητα ή σύστημα στο σώμα μας είναι αλληλένδετα και όταν αρχίσουμε, για παράδειγμα, περισσότερη άσκηση, το σώμα προσαρμόζεται μέσα σε μερικές εβδομάδες και μήνες και αρχίζει να ξοδεύει λιγότερες θερμίδες σε συνολικές εργασίες για να επανέλθει στο σημείο που ήταν αρχικά (ομοιόσταση).
Τα άτομα που ασκούνται τείνουν επίσης να αυξάνουν τη θερμιδική πρόσληψη για να αντισταθμίσουν την πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη, δηλάδη πεινάνε παραπάνω επειδή καίνε παραπάνω. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη έχει ένα όριο. Εάν προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε αυτό το όριο, είτε λόγω υπερβολής είτε λόγω άγνοιας, το σώμα προσαρμόζει τις μεταβολικές δαπάνες σε άλλες δραστηριότητες για να επιστρέψει στην ομοιόστασή του.
Η Διαλειμματική Νηστεία
Πολλά θα ακούσεις για αυτό το είδος θρέψης. Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία, που μειώνει κατά πολύ την πρόσληψη θερμίδων, έχει εγείρει ανησυχίες για επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού. Αυτή η ιδέα όμως δεν έχει επαληθευτεί από καμία οριστική μελέτη. Αλλωστε, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι τρόπος απώλειας βάρους. Όπως και να έχει, αν αποφασίσεις να την ακολουθήσεις, ενημερώσου σωστά εδώ.
Η Hλικία
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός δεν αρχίζει πραγματικά να μειώνεται μέχρι να φτάσουμε στην ηλικία συνταξιοδότησης. Δεν υπάρχει αυτή η βουτιά μέσης ηλικίας ή αυτή η βουτιά στα τέλη της δεκαετίας των 30 – που συμφέρει να πιστεύουμε.
Αυτό που συμβαίνει είναι μια μείωση του μεταβολικού ρυθμού περίπου 0,7 % ετησίως κατά μέσο όρο και εμφανίζεται περίπου στην ηλικία των 60 ετών. Αυτό που βιώνουν μερικοί από εμάς πριν από αυτό το σημείο σχετίζεται περισσότερο με το μειωμένο ποσοστό μυϊκής μάζας λόγω έλλειψης σωστής άσκησης.
Η Πρωτεΐνη
Το να υποθέτουμε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα διορθώσει τον «πεσμένο» μεταβολισμό μας είναι κοινή πεποίθηση, η οποία όμως δεν επιβεβαιώνεται από τα επιστημονικά δεδομένα για δίαιτες εντός τους εύρους υγιεινότητας.
Η εστίαση στη διατήρηση της άλιπης μάζας και στη δημιουργία μυϊκής, η διαχείριση της ποιότητας των θερμίδων και όχι μόνο της ποσότητας και ευρύτερα ο υγεινός τρόπος ζωής με βάση τους 6 πυλώνες του Lifestyle Medicine είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνουμε στο βέλτιστο μεταβολισμό. Οι θετικές αυτές επιρροές δρουν αθροιστικά, αλλά και πάλι δεν μπορούμε να περιμένουμε τεράστια αποτελέσματα.
Οι εξαντλητικές, ή στερητικές, ή δίαιτες της μόδας σκοπεύουν σε απώλεια βάρους άμεσα, αλλά ταυτόχρονα χτίζουν τις βάσεις για αποδιοργάνωση του μεταβολισμού μας μακροπρόθεσμα, κυρίως για δύο λόγους: λόγω ομοιόστασης και λόγω συνήθειας.
Η Λύση
Η διατροφική ενδυνάμωση και ο διατροφικός αλφαβητισμός (nutritional literacy) είναι δυστυχώς μια ανάγκη που ο περισσότερος κόσμος αγνοεί ότι έχει. Τα αποτελέσματα αυτής της άγνοιας είναι η δημιουργία μύθων αλλά και η αδυναμία υιοθέτησης υγιεινών μοντέλων διατροφικής συμπεριφοράς μακροπρόθεσμα, με καταστροφικές συνέπειες για τον μεταβολισμό, την υγεία και την ευεξία μας.
Η αύξηση του σωματικού βάρους έχει να κάνει με την πρόσληψη πάρα πολλών θερμίδων, ενώ η απώλεια βάρους έγκειται στο να βρούμε τον τρόπο να τρώμε λιγότερο και να καίμε περισσότερο χωρίς να μπούμε σε καθεστώς μιζέριας και στέρησης.
Μερικές από τις ερωτήσεις που κάνω στα άτομα με τα οποία δουλεύουμε στις συνεδρίες διατροφικής ενδυνάμωσης-Food Coaching προς αυτή την κατεύθυνση είναι: πώς έμαθες να τρώς και πώς θα ήθελες ιδανικά να τρως; Ο στόχος μας είναι να δημιουργήσουμε στον μεταβολισμό μας αυτό που ονομάζουμε φαινοτυπική ευελιξία (phenotypic flexibility), δηλαδή εσωτερικές αντοχές, ώστε η νέα ομοιόσταση του οργανισμού μας να μη μας πηγαίνει «κόντρα», αλλά να δέχεται το νέο μας (μειωμένο) βάρος ως το νέο του «νορμάλ».
Επιπλέον, η ανατροφοδότηση από τον εξειδικευμένο επαγγελματία και η εστίαση στις προτεραιότητες του μεταβολισμού μας σε κάθε χρονική στιγμή είναι αυτές που βοηθούν το μυαλό μας να αλλάξει διατροφικές συνήθειες και να βελτιώσει το σώμα του σε σχέση με τις αναρίθμητες ώρες και πρακτικές «δίαιτας».
Αν θες να βελτιώσεις λοιπόν το βάρος σου και τις διατροφικές σου συνήθειες γενικότερα, χωρίς μύθους και ανακρίβειες, ξεκίνα σήμερα, ξεκίνα μια Παρασκευή, μια Κυριακή, ξεκίνα στις διακοπές, ξεκίνα στην παραλία και ξεκίνα με υπομονή και όρεξη να σε φροντίσεις.
Και, αν θέλεις, επικοινώνησε μαζί μου για να δημιουργήσουμε την εξατομικευμένη σου διατροφική βοήθεια.
Μέχρι την επόμενη φορά, να θυμάσαι ότι η διατροφή είναι πρωτίστως μέσο υγείας και όχι αισθητικής.
Διαβάστε επίσης στην αθηΝΕΑ:
10.000 Βήματα για Αδυνάτισμα ή Μήπως Όχι;
