Το υγιές γήρας και η μακροβιότητα είναι δύο έννοιες που ακούγονται πολύ τελευταία, δεδομένης της αύξησης του προσδόκιμου ζωής. Το προσδόκιμο ζωής, δηλαδή το μέσο αναμενόμενο διάστημα που ζει ένας άνθρωπος σήμερα, έχει αυξηθεί σημαντικά τις τελευταίες δεκαετίες χάρη στην πρόοδο της ιατρικής και της υγιεινής. Ωστόσο, η πρόκληση που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε δεν είναι τόσο η ποσότητα των χρόνων αλλά η ποιότητά τους.
Η γήρανση του νευρολογικού μας συστήματος ξεκινά από τον εγκέφαλο. Στην Ελλάδα, εκτιμάται ότι το 5% των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω πάσχουν από άνοια, μια κατάσταση όπου οι γνωστικές ικανότητες, όπως η μνήμη και η σκέψη, μειώνονται σημαντικά, επηρεάζοντας τη λειτουργικότητα της καθημερινής ζωής και την ευεξία. Τα 200.000 περίπου άτομα που πάσχουν σήμερα από άνοια στη χώρα μας λαμβάνουν φροντίδα στο σπίτι σε ποσοστό 89%, με το ετήσιο κόστος να ανέρχεται σε περίπου 3 δισεκατομμύρια ευρώ. Η πρόβλεψη για την Ευρώπη έως το 2050 είναι ότι ο αριθμός των ατόμων με άνοια θα φτάσει τα 18.846.286 άτομα, ενώ κάθε 3 δευτερόλεπτα διαγιγνώσκεται και ένα νέο κρούσμα άνοιας παγκοσμίως.
MCI και Νόσος Αλτσχάιμερ
Πριν από την εμφάνιση άνοιας, ορισμένα άτομα παρουσιάζουν μια κατάσταση γνωστή ως Ήπια Γνωστική Έκπτωση (MCI – Mild Cognitive Impairment), η οποία χαρακτηρίζεται από ήπια μείωση των γνωστικών λειτουργιών, χωρίς όμως να επηρεάζεται σημαντικά η καθημερινή λειτουργικότητα. Η MCI δεν εξελίσσεται απαραίτητα σε άνοια, ωστόσο σε ένα ποσοστό περιπτώσεων αποτελεί πρόδρομο στάδιο. Στην Ελλάδα, η συχνότητα εμφάνισης MCI εκτιμάται στο 13,11% για άτομα άνω των 65 ετών.
Η Νόσος Αλτσχάιμερ είναι η συχνότερη μορφή άνοιας και χαρακτηρίζεται από προοδευτική επιδείνωση της μνήμης και άλλων γνωστικών λειτουργιών, όπως η προσοχή, η γλώσσα και η εκτελεστική λειτουργία. Αν και δεν υπάρχει μέχρι σήμερα θεραπεία που να αναστρέφει τη νόσο, η έγκαιρη διάγνωση και η υιοθέτηση τροποποιήσιμων παραγόντων τρόπου ζωής έχουν συνδεθεί με βραδύτερη εξέλιξη των συμπτωμάτων και βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών.
Η διατροφή αναγνωρίζεται ως σημαντικός μη φαρμακευτικός παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ή/και καθυστέρηση εμφάνισης νευροεκφυλιστικών νόσων. Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα, όπως η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.
Η προσέγγιση του Lifestyle Medicine, που βασίζεται σε επιστημονικά τεκμηριωμένες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής (όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση του στρες και η κοινωνική σύνδεση), κερδίζει έδαφος στη διεθνή βιβλιογραφία ως μέσο πρόληψης και υποστήριξης της εγκεφαλικής υγείας.
Πώς μπορούμε να προλάβουμε αυτές τις εκφυλίσεις του νευρολογικού μας συστήματος και να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα;
Τρεις Ακρογωνιαίοι Διατροφικοί Λίθοι
Φυτικά τρόφιμα κατά προτεραιότητα: Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί. Με έμφαση στην εποχικότητα και στην εντοπιότητα, η κατηγορία αυτή αποτελεί τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής, αλλά και τη βάση για την προστασία του εγκεφάλου μας.
Καλά λιπαρά: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο καθημερινά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια, σπόρους και ποιοτικά συμπληρώματα, όταν απαιτείται, εφόσον δρουν ως αντιφλεγμονώδη συστατικά και μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη διάθεση και τις εκτελεστικές λειτουργίες σε μεσήλικα άτομα.
Ελάχιστη επεξεργασία: Αποφυγή συσκευασμένων σνακ, αλλαντικών, αναψυκτικών με ή χωρίς ζάχαρη. Ενημερωνόμαστε σωστά για τις διατροφικές ετικέτες και τα συστατικά των επεξεργασμένων τροφίμων ώστε να μπορούμε να επιλέγουμε με ακρίβεια.
Πρακτικός Οδηγός: 10 Επενδύσεις στη Μνήμη μας
Χρωματίζουμε το πιάτο με 5 χρώματα κάθε ημέρα. Ιδανικά, θα μπορούσαμε να έχουμε ποικιλία 30 διαφορετικών φρούτων και λαχανικών από τη μεσογειακή γη κάθε εβδομάδα, αν είναι εφικτό.
Επιλέγουμε «μοβ» φρούτα, όπως μούρα, σταφύλια, μελιτζάνα, για υψηλές ποσότητες φαινολικών συστατικών.
Βάζουμε το ψάρι τουλάχιστον 2 φορές στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, π.χ. σαρδέλα, γαύρο, τσιπούρα ή/και σολομό.
Αντικαθιστούμε το βούτυρο, τη μαργαρίνη και άλλα ζωικά λίπη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (2-4 κουταλιές σούπας την ημέρα, ανάλογα με το άτομο) για όλες τις μαγειρικές και ωμές χρήσεις.
Προτιμούμε δημητριακά ολικής άλεσης και όχι λευκά.
Δοκιμάζουμε 12ωρη νυχτερινή νηστεία (π.χ. 20:00‑08:00) για μεταβολική ανάπαυση.
Ενυδατωνόμαστε έξυπνα μόνο με νερό ή/και πράσινο τσάι, όχι όμως με ροφήματα με ζάχαρη ή υποκατάστατά της.
Κινούμαστε καθημερινά – κάθε μέρα κι ένα βήμα παραπάνω. Τα 5 λεπτά είναι καλύτερα από τα 0 και τα 10 καλύτερα από τα 5. Ζητάμε βοήθεια αν χρειαζόμαστε συγκεκριμένες οδηγίες για την κίνηση και άσκησή μας.
Ελέγχουμε τις ποσότητες Β12, D και φυλλικού οξέος με τον γιατρό μας και, αν χρειάζεται, προσθέτουμε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα. Η έλλειψη αυτών των βιταμινών επιταχύνει τη γνωστική φθορά.
Διαβάζουμε βιβλία, λύνουμε σταυρόλεξα, μαθαίνουμε κάτι καινούργιο που μας αρέσει.
Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί με σημαντική μείωση του κινδύνου άνοιας, σε ποσοστά 11-30% σύμφωνα με επιλεγμένες μελέτες.
Με μικρές και σταθερές αλλαγές στην κουζίνα μας μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την πορεία της εγκεφαλικής μας υγείας, ακόμη και σε περιπτώσεις γενετικής προδιάθεσης.
• Αν σας ενδιαφέρει να ενημερωθείτε και να δράσετε για τη πρόληψη της άνοιας σε εσάς ή/και στους αγαπημένους σας, επικοινωνήστε μαζί μου στο info@dnanutricoach.com ή στο 210 9615860. Μέχρι την επόμενη φορά να θυμάστε ότι η διατροφή είναι πρωτίστως μέσο υγείας και όχι αισθητικής για όλες τις ηλικίες.
Διαβάστε επίσης στην αθηΝΕΑ και στο μηνιαίο newsletter No Man’s Land:
Παιδική Παχυσαρκία | Μία Μάστιγα που Χρήζει Άμεσης Αντιμετώπισης
