Προχωράμε στο 2ο μέρος του αφιερώματος στις δημοφιλείς δίαιτες, στα θετικά και τα αρνητικά τους.
Δίαιτα Χαμηλή σε Υδατάνθρακες
“Οι υδατάνθρακες όχι μόνο δεν αποτελούν βασικά βιολογικά μακρομόρια για την επιβίωσή μας, αλλά αυξάνουν και τα επίπεδα ινσουλίνης μας. Συνεπώς, η κατανάλωσή τους είναι ανούσια.”
Θεωρητικά, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στη πράξη όμως, μία σωστή δίαιτα είναι πιο περίπλοκη από την απλή διαχείριση βιολογικών μακρομορίων.
Πιο συγκεκριμένα, οι ακόλουθοι της δίαιτας αυτής αντισταθμίζουν την πρόσληψη θερμίδων με περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος. Οι πρωτεΐνες και το λίπος είναι απαραίτητα μακρομόρια για την επιβίωσή μας. Παρόλα αυτά, έχω κάποιες ενστάσεις στην παραπάνω πρακτική.
Καταρχάς, οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Συνήθως, η ενέργεια που απορροφά ο οργανισμός μας από τους υδατάνθρακες εξαντλείται στις πολλαπλές λειτουργίες του οργανισμού μας, ακόμα κι αν δεν ασκούμαστε καθημερινά. Η διαδικασία της χώνεψης και της απλής σκέψης είναι παραδείγματα διεργασιών που καταναλώνουν αρκετή ενέργεια. Μόνο η περίσσεια ενέργεια είναι αυτή που αποθηκεύεται ως λίπος.
Επιπροσθέτως, δεν αυξάνουν όλοι οι υδατάνθρακες τα επίπεδα ινσουλίνης. Ειδικότερα, οι λεγόμενοι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα μακρομόρια -όπως είναι οι τροφές ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια- αποθηκεύονται στον οργανισμό μας για μελλοντική χρήση και όχι σε μορφή λίπους.
Επίσης, αν αθλείστε, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει ατονία και να βάλει τους μυς σας σε καταβολική κατάσταση (ο οργανισμός σας θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που καταναλώσατε για ενέργεια και δεν θα απορροφηθεί από τους μυς).
Βέβαια, αν κάνετε καθιστική ζωή ή μία διατροφή πλούσια σε γλυκά και απλούς υδατάνθρακες -ή και τα δύο μαζί- καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση των υδατανθράκων ή να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με πιο πολύπλοκους. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα γλυκά κ.ά. δεν προσφέρουν μακροπρόθεσμη ενέργεια και είναι περισσότερο εθιστικοί, παρά χορταστικοί.
Ένα τελευταίο πρακτικό πρόβλημα με τη δίαιτα αυτή είναι πως προκαλεί έντονες λαχτάρες φαγητών, καθώς το μικροβίωμά σας έχει, κατά μία έννοια, “συνηθίσει” να τρέφεται από ένα “χ” ποσοστό υδατανθράκων μέσα στη μέρα. Η έντονη αυτή έλλειψη συγκεκριμένων τροφών προκαλεί την ψευδαίσθηση της πείνας, συνεπώς, προκειμένου να μη “χαλάσετε” τη δίαιτα τρώτε παραπάνω πρωτεΐνες και λιπαρά σε θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεστε. Διατρέχετε, λοιπόν, τον κίνδυνο να αποθηκεύσετε λίπος και να αυξήσετε το βάρος σας, με την περίσσεια πρωτεΐνη.
Εν κατακλείδι, υπάρχουν πολλές πρακτικές αντιρρήσεις στην δίαιτα αυτή, ωστόσο, η επιμελής και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων συνιστάται.
Κετογονική Δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που αποσκοπεί στο να φέρει τον οργανισμό στη μεταβολική κατάσταση που ονομάζουμε κέτωση.
Ποια η διαφορά με την δίαιτα που αναφέραμε παραπάνω;
Η βασικότερη διαφορά της κετογονικής δίαιτας με μια γενική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ότι στην κετογονική δίαιτα η ποσότητα πρωτεϊνών παραμένει σταθερή, ενώ η μείωση των υδατανθράκων αντικαθίσταται από καλά λιπαρά.
Απλή δίαιτα: (περίπου) 20% λιπαρά, 30% πρωτεΐνες, 50% υδατάνθρακες
Κετογονική δίαιτα: (περίπου) 70% λιπαρά, 25-30% πρωτεΐνες, 5% υδατάνθρακες
Γενική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Δεν υπάρχει σαφής αναλογία μεταξύ λιπαρών και πρωτεϊνών εάν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι εμφανέστατα μειωμένη (αρκεί να καταναλώνονται τουλάχιστον οι ελάχιστες ποσότητες λιπαρών και πρωτεϊνών που χρειάζονται για την επιβίωση του οργανισμού)
Η κέτωση τώρα είναι μία μεταβολική κατάσταση που χρησιμοποιεί το σωματικό σας λίπος για τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού, αντί για τη γλυκόζη που προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Πιο συγκεκριμένα, χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας, το συκώτι μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετόνες.
Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει αμέσως. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στη νέα κατάσταση άντλησης ενέργειας μέσω καύσης λίπους και κετονών, αντί για υδατάνθρακες. Για να φτάσει ένας οργανισμός στη κέτωση πρέπει να καταναλώσει λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, τουλάχιστον για πέντε μέρες. Η ελάχιστη περίοδος που συνιστάται να διατηρήσετε μια κετογονική δίαιτα είναι 2-3 εβδομάδες. Ο μέσος όρος διατηρεί την κετογονική δίαιτα για 1-1,5 μήνα.
Πώς να φτάσετε στη κέτωση:
- Μειώστε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 40 γραμμάρια ημερησίως.
- Αυξήστε την κατανάλωση καλών λιπαρών.
- Μόλις τα επίπεδα κετονών στο αίμα φτάσουν σ’ ένα συγκεκριμένο σημείο, εισέρχεστε σε κέτωση.
Τι μπορείτε να τρώτε:
- Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που προέρχονται από ελαιόλαδο, αβοκάντο, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς κ.ά., πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο κομμάτι της διατροφής σας.
- Λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, αγγούρι και πολλά πράσινα (π.χ. σπανάκι, ρόκα, κέιλ), χωρίς άμυλο.
- Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη όπως μοσχαρίσιο κρέας, ψάρια, αυγά και κάποια γαλακτοκομικά.
Τέλος, σημαντικό είναι να αναφέρουμε πως η κέτωση θεωρείται ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε μερικές παρενέργειες, ειδικά στην αρχή.
Στις παρενέργειες αυτές περιλαμβάνονται:
- Η γρίπη της κέτωσης, που μπορεί να συμβεί τις πρώτες 5 μέρες που εισέρχεστε και εξέρχεστε από την κέτωση και αποτελείται από συμπτώματα όπως ναυτία, κούραση, κακή ποιότητα ύπνου, πονοκέφαλος, πείνα και κακή σωματική απόδοση
- Δυσάρεστη αναπνοή
- Μυϊκές κράμπες
- Προβλήματα στη χώνεψη
Συμπερασματικά, η κετογονική δίαιτα υποστηρίζεται επιστημονικά και την προτείνει ένας μεγάλος πληθυσμός που την έχει δοκιμάσει. Παρόλα αυτά, μην ξεχνάτε πως βάρος δεν θα χάσετε εάν δεν καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι συνήθως.
