Σε μια περίοδο που η ψευδοεπιστήμη και οι δύσκολες λέξεις φαντάζουν έγκυρες και σημαντικές, ας μιλήσουμε για απλά πρωινά και σνακ που μπορούμε με ασφάλεια να δώσουμε στα παιδιά μας και που θα ενισχύσουν τη διατροφική τους ενδυνάμωση.
Υπάρχουν πλέον νέες οδηγίες για την ποιότητα και τις ποσότητες των τροφίμων και των επιλογών που μπορούν να βρίσκουν στα σχολικά κυλικεία τα παιδιά. Σε καμία περίπτωση όμως αυτό δεν αναιρεί το ταπεράκι και το σπιτικό κολατσιό που μπορούμε να τους δίνουμε από το σπίτι.
Το πρωτάκι μας, που θα μάθει ότι είναι σημαντικό να προετοιμάζει και να σκέφτεται από πριν το φαγητό του για το σχολείο, θα έχει ήδη κατακτήσει ένα επόμενο επίπεδο διατροφικού εγγραματισμού, που κανένα βιβλίο δεν θα του διδάξει.
Τι Κάνει Ένα Πρωινό Πραγματικά Θρεπτικό;
Αρχικά, ένα καλό πρωινό ή κολατσιό οφείλει να συνδυάζει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, την πρωτεΐνη, τον υδατάνθρακα και το λίπος. Αυτή η «τριπλέτα» είναι που εγγυάται τον κορεσμό και τη σωστή απορρόφηση.
Από μόνη της όμως η τριπλέτα δεν εγγυάται τη σωστή θρέψη. Για αυτό οφείλουμε να επιλέγουμε σωστής ποιότητας τριπλέτα. Για παράδειγμα:
Πρωτεΐνη: από γιαούρτι, γάλα, αυγό, τυρί για κορεσμό – και όχι από επεξεργασμένα τρόφιμα.
Υδατάνθρακες: από φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα για σταθερή ενέργεια – και όχι από προϊόντα υψηλά σε σάκχαρα.
Καλά λιπαρά: όπως ταχίνι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αλεσμένοι ξηροί καρποί ή σπόροι – και όχι από πηγές κορεσμένων λιπαρών.
Όταν το Παιδί «Δεν Πεινάει το Πρωί»;
Από την κλινική μου εμπειρία αλλά και από τη συμμετοχή μου στην Εθνική δράση κατά της παιδικής παχυσαρκίας εντοπίζω πολλά παιδιά που παραπονιούνται ότι δεν πεινάνε το πρωί και πολλούς γονείς που τα πιέζουν να φάνε κάτι βιαστικά για να μην πάνε νηστικά στο σχολείο. Αυτή η συμπεριφορά όμως εγκυμονεί δύο βασικούς κινδύνους.
Κατ’ αρχάς, το παιδί χάνει τη συνειδητότητα του φαγητού του και μαθαίνει να αγνοεί το αίσθημα πείνας/κορεσμού, που οδηγεί σε συναισθηματικό φαγητό και υπερφαγίες στην ενήλικη ζωή του.
Επίσης, κινδυνεύει να φάει κακής ποιότητας προϊόντα, εύκολα και γρήγορα, απλά για να «φάει κάτι», με αποτέλεσμα να θέτει τις βάσεις για υπερβαρότητα, παχυσαρκία αλλά και συνοδά νοσήματα, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ και η υψηλή χοληστερίνη. Δυστυχώς και τα δύο αυτά είναι πολύ συχνά στα ελληνικά σχολεία.
Αρχικά, να τονίσουμε ότι το πρωινό μπορεί να καταναλωθεί έως και δύο ώρες μετά την έγερση. Δεν είναι απαραίτητο το παιδί να τρώει αμέσως μόλις ξυπνήσει, αν δεν πεινάει. Πολύ περισσότερο, δεν είναι απαραίτητο να τρώει μη θρεπτικά τρόφιμα απλά για να φάει κάτι. Μπορούμε να του δίνουμε μαζί επιπλέον κολατσιό, δηλαδή το πρωινό του, για να το φάει στον δρόμο (σχολικό, αυτοκίνητο) ή στο πρώτο διάλειμμα.
Ιδέες για Θρεπτικά Πρωινά και Σνακ
Μερικές ιδέες για εύκολα και θρεπτικά πρωινά και σνακ στο σχολείο ή στο σπίτι, ανάλογα με τον χρόνο που διαθέτει το παιδί για να το φάει, περιλαμβάνουν:
- Στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα και βρώμη, με λίγο μέλι ή κανέλα ή και τα δύο.
- Βραστό αυγό ή ομελέτα με ψωμί ολικής, λίγη φέτα και 4-5 ντοματίνια.
- Κεφίρ και ένα κομμένο ή τριμμένο μήλο.
- Φρυγανιά ολικής με ταχίνι και μέλι.
- Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο.
- Pancakes μπανάνας, αυγού και βρώμης.
- Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, βρώμη και ξηρούς καρπούς, για παιδιά που δεν τρώνε εύκολα νωρίς το πρωί.
- Σάντουιτς με ψωμί φούρνου ολικής με τυρί και χούμους ή αυγό και μαρούλι, που θα το πάρει μαζί.
- Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα σε μικρά κομμάτια, που επίσης θα το μεταφέρει εύκολα.
- Φρούτα εποχής με ένα κομμάτι τυρί κασέρι ή μοτσαρέλα. Για παράδειγμα, το φθινόπωρο: σταφύλια, σύκα, μήλο, αχλάδι.
- Κριτσίνια φούρνου ολικής με χούμους και στικς καρότου ή αγγουριού.
- Σπιτικές μπάρες βρώμης με χουρμά ή μπανάνα
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής με ένα γιαούρτι στραγγιστό (χωρίς γεύσεις).
Οδηγίες για τους Γονείς
Μερικές αρχές που βοηθούν τους γονείς να χτίσουν σωστές διατροφικές συνήθειες είναι οι εξής:
- Ξεκινήστε απλά, ένα κομμάτι τυρί κι ένα φρούτο είναι καλύτερα από ένα σακουλάκι από το περίπτερο.
- Δώστε στο παιδί να διαλέξει ανάμεσα σε 2-3 υγιεινές επιλογές.
- Φάτε μαζί του: τα παιδιά μιμούνται, δεν υπακούουν σε οδηγίες.
- Προετοιμάστε από το βράδυ μαζί ό,τι μπορεί να ετοιμαστεί.
- Αν δεν πίνει γάλα, μην προσθέσετε σοκολάτα/κακάο για να το πιει. Μπορεί να υπάρχει γενετική ευαισθησία στη λακτόζη και το να το πιέσουμε να πιει γάλα, κάνουμε περισσότερο κακό από ό,τι καλό.
- Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια για εξισορρόπηση του ασβεστίου στη διατροφή του.
Η 360° Προσέγγιση: το Πρωινό ως Μέρος του Συνόλου
Θυμηθείτε ότι το πρωινό γεύμα δεν λειτουργεί απομονωμένα. Ο ύπνος, η κίνηση, οι οθόνες, το οικογενειακό τραπέζι και το συναίσθημα γύρω από το φαγητό επηρεάζουν όλα μαζί την τωρινή και μελλοντική υγεία του παιδιού. Γι’ αυτό ο εγγραματισμός διατροφής και τροφής δε λειτουργεί μεμονωμένα. Δεν δίνουμε «τυφλές» οδηγίες, αλλά εκπαιδεύουμε τα παιδιά και τους γονείς ώστε να αποκτήσουν τις δεξιότητες να παίρνουν οι ίδιοι τις σωστές αποφάσεις, τώρα και στο μέλλον, ανάλογα με την εκάστοτε συνθήκη.
Επιπλέον, θυμηθείτε ότι κάθε παιδί είναι διαφορετικό και ότι η γενετική προδιάθεση, οι ανάγκες της ηλικίας του και οι συνήθειες της οικογένειας διαμορφώνουν μαζί το πλαίσιο. Η εξατομικευμένη καθοδήγηση είναι ο πιο ασφαλής δρόμος για να εγκαταστήσει το παιδί υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή/και να διορθώσει τις υπάρχουσες.
Θέλετε να βρούμε μαζί το πρωινό και το κολατσιό που ταιριάζει στο δικό σας παιδί; Ας μιλήσουμε.
Διαβάστε επίσης στην αθηΝΕΑ:
Τι Μαθαίνει ένα Παιδί από ένα Κέικ που Δεν Φούσκωσε;
